معمولی

تغذیه پس از ورزش

معمولا توصیه می‌شود دو ساعت پس از انجام ورزش، غذای سبک یا میان ‌وعده‌ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی را آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

۲۵ بهمن ۱۳۹۶
3 دیدگاه

نکاتی که به شما کمک خواهند کرد وزن اضافه کنید

اگر شما اشتهای زیادی ندارید، احتمالا بهتر است در طول روز، میان وعده های کوچک بخورید. اگر مسئله، زمان است، شاید لازم باشد سایز وعده های غذایی که در حال حاضر می خورید را افزایش دهید. فرقی نمی کند که وعده های غذایی اضافی بخورید یا سایز وعده های غذایی که معمولا می خورید را افزایش دهید، این به خودتان بستگی دارد اما در دام غذاهای مضر گرفتار نشوید. مواد غذایی افزایش دهنده وزن که هم از نظر انرژی و هم از نظر مواد مغذی متراکم هستند را انتخاب کنید. به چند ایده نیاز دارید؟ نگاهی بیندازید به این ۱۱ نکته آسان که به شما کمک خواهند کرد وزن اضافه کنید.

۲۵ بهمن ۱۳۹۶
0 دیدگاه

پیشنهاد های کاهش وزن

اگر شما هم به برای رسیدن به تناسب اندام و رهایی از شر چاقی و اضافه وزن به هر دری میزنید، این مقاله را مطالعه نمایید تا با راهکارهای کاربردی برای کاهش وزن درست آشنا شوید.

۲۵ بهمن ۱۳۹۶
0 دیدگاه

رژیم کتوژنیک و اتکینز چه تفاوتی دارند؟

اخیرا به دلیل تحقیقاتم رژیم کتوژنیک را شروع کردم و بیشتر چیزی که در طول هفته درباره اش صحبت می کردم، برنامه غذایی کتوژنیک بود مخصوصا چیزهایی که نمی توانستم بخورم. در این بین خانواده و دوستان، سوالات زیادی درباره برنامه غذایی کتوژنیک از من می پرسیدند. اما یک سوال بود که خودم بیشتر از دیگران درگیرش بودم: آیا بین رژیم کتوژنیک و اتکینز، تفاوتی هم وجود دارد؟

۲۴ بهمن ۱۳۹۶
0 دیدگاه

آیا کاهش وزن به سادگی کالری شماری است؟

وقتی سعی می کنید وزن کم کنید، به سادگی ممکن است اسیر کالری شماری شوید. بسیاری از ما عقیده داریم کاهش وزن یعنی کالری شماری. تا حدودی این موضوع درست است.

 

برای مثال اگر معمولا 2500 کالری در روز دریافت می کردید و سپس این مقدار را به 1600 کالری کاهش دادید به خاطر کمبود آن 900 کالری وزنتان کم خواهد شد، حتی اگر این مقدار را فقط چیپس سیب زمینی بخورید. اما این راه سالمی نخواهد بود و نمی توانید این مقدار وزن کاهش یافته را نگه دارید.

 

به همین خاطر است که هنگام کاهش وزن و حفظ آن، چیزهای مهم تری از کالری ورودی و کالری خروجی وجود دارد. در ادامه می خواهیم به نقش مواد مغذی در کاهش وزن بپردازیم و بگوییم چگونه می توانید خود را برای موفقیت آماده کنید:

 

 کیفیت کالری ها از کمیت آن ها اهمیت بیشتری دارد

 

اگر تنها روی کالری شماری تمرکز کنید، ممکن است موضوع مهم تری را از دست بدهید. مطمئناً محدود کردن آنچه می خورید منجر به کاهش وزن می شود، اما چیزی که از کالری مهم تر است کیفیت غذاهایی است که انتخاب می کنید. خوردن یک وعده غذایی متعادل و سالم، نه تنها این اطمینان را حاصل می کند که تمام مواد مغذی مورد نیازتان را برای بهبود وضعیت سلامت دریافت می کنید، بلکه کاهش وزنتان را پایدارتر می کند.

 

وقتی به کاهش وزن فکر می کنید، نمی توانید تنها به یک عدد روی ترازو اکتفا کنید

 

اگر مقدار بسیار کمی کالری دریافت کنید و یا مقدار زیادی کالری بی ارزش بگیرید مطمئنا در تمام مدت احساس گرسنگی می کنید و ممکن است بعدها دچار پرخوری شوید. برمی گردیم به مثال چیپس سیب زمینی، می توانید 160 کالری چیپس بخورید اما این مقدار باعث نمی شود برای مدت زیادی سیر بمانید. بعد از یک ساعت باز هم گرسنه خواهید بود و یک 160 کالری دیگر در راه است و یا شاید دو برابر آن. دلیلش این است که وعده شما حاوی پروتئین و فیبر نیست. خوردن غذایی سرشار از فیبر، چربی های سالم و پروتئین، مانند تخم مرغ، مرغ گریل شده، میوه و سبزیجات، آجیل ها و دانه و روغن زیتون می توانند گرسنگی را دور نگه داشته و برای مدت زمان بیشتری سیر نگهتان دارند.

 

نمی توانید با یک برنامه غذایی بد، موفق شوید

 

اگر کاهش وزن به سادگی کالری شماری بود، می توانستید به سادگی کالری هایی که روی صفحه تردمیل به عنوان کالری سوزانده شده حساب می شود، وزن کم کنید. متاسفانه هر  مقدار هم ورزش کنید، نمی توانید یک برنامه غذایی بد را جبران کنید. بیشتر افرادی که با یک برنامه غذایی بد، سعی در کاهش وزن دارند حتی اگر فعالیت داشته باشند ممکن است دچار توقف در کاهش وزن شوند و یا حتی وزنشان افزایش بیابد.

 

اگر تمام مدت ورزش کنید، اما غذای بی ارزش بخورید و یا مقدار زیادی کالری دریافت کنید، وزنتان کم نخواهد شد. به عبارت دیگر هرچقدر کالری در باشگاه بسوزانید، در صورت پرخوری بی ارزش می شود.

 

با این وجود، در حالی که می توانید بدون داشتن فعالیت و با محدود کردن کالری وزن کم کنید توصیه می کنیم هرگز دست به چنین اشتباهی نزنید. نه تنها تمام مزایای ورزش برای سلامت را از دست خواهید داد، بلکه فعالیت هایی مانند دویدن، شنا کردن و دوچرخه سواری مواردی هستند که می توانید با کمک آن ها ساده تر وزن کم کنید. بعلاوه ورزش کمک می کند سرعت سوخت و سازتان، مخصوصا در تمرینات قدرتی تقویت شود. هرچه بافت عضلانی بیشتری داشته باشید، انرژی  بیشتری برای سوزاندن کالری دارید حتی وقتی نشسته باشید.

 

تحقیقات بارها ثابت کرده اند که برنامه غذایی بعلاوه ورزش، از برنامه غذایی خالی موثرتر است. این به ما می گوید که در واقع سبک زندگی، نقشی تعیین کننده دارد. کسی که مرتب ورزش می کند، در واقع یک سبک زندگی فعال را برای خود برگزیده است.

 

خوردن، خوابیدن، تمرین، تکرار: همه در یک روز

 

سه شاخص مهم برای کاهش وزن عبارت از برنامه غذایی، ورزش و خواب هستند. اگر توانستید روی بهبود کیفیت یکی از این موارد در زندگی خود کار کنید، می توانید واکنشی زنجیره وار برای بهبود دیگر موارد ایجاد کنید.

 

تقریبا شبیه این سوال است که کدام اول آمده است؛ مرغ یا تخم مرغ؟! اگر خوب بخوابید و انرژی بیشتری داشته باشید، بدان معناست که برای رفتن به باشگاه نیرو دارید. حالا به باشگاه رفته اید و توانسته اید بهتر ورزش کنید که باعث می شود بخواهید غذای بهتری بخورید و چرخه به همین شکل ادامه پیدا می کند.

 

غذایی که می خورید، بسیار روی برنامه تاثیر دارد. بنابراین وقتی خسته اید برایمان دشوار است که بین غذای سالم و غذای ناسالم تفاوت قائل شوید. خواب کافی کمک می کند دچار چنین خطایی نشوید. سعی کنید روزی هفت تا هشت ساعت بخوابید تا بدنتان برای یک روز ریکاوری کند. سطح استرس خود را مدیریت و قدرت اراده را تقویت کنید تا بتوانید بین بد و خوب، انتخابی درست داشته باشید.

 

ماست و میوه ممکن است کالری بیشتری از یک دونات داشته باشند. اما این را می دانیم که دونات باعث می شود بیشتر گرسنه شوید و به سراغ وعده ای بزرگ تر بروید. اما وقتی میوه و ماست را همانطور که برنامه ریزی کردید میل کنید، مطمئنا برای وعده بعدی می توانید اشتهای خود را بهتر کنترل کنید.

۲۴ بهمن ۱۳۹۶
0 دیدگاه

با این غذاها از کبد خود مواظبت کنید

تاثیر مقدار زیاد غذاهای مسموم و فرآوری شده ای که می خوریم، تا مدت زمانی طولانی پنهان می ماند اما نهایتا این تاثیر خود را نشان می دهد و کیفیت زندگی تان ضرر خواهد کرد. اما چگونه متوجه شویم تحت تاثیر این سموم هستیم؟ برخی از نشانه های مهم آن عبارتند از خستگی، مه ذهنی، سردرد و احساس کلی درد در بدن.

 

خوشبختانه دفع سموم از بدن و احیای سلامت، می تواند به در دو گام خلاصه شود: اول، حذف سموم شناخته شده، دوم اضافه کردن مواد مغذی خاص که به دفع سموم بدن کمک می کنند. برای اینکه عمل دفع سموم به خوبی انجام شود، شما باید مواد مغذی را هدف قرار دهید که به کبد کمک می کنند. موادی مانند کافئین، الکل، داروها و حتی محصولات جانبی، متابولیسم طبیعی را به موادی خنثی تبدیل کند تا قبل از هرگونه ضرری از بدن دفع شوند.

 

غذاهایی که در ادامه به شما معرفی می کنیم، حاوی مواد مغذی هستند که به بدن در دفع این سموم و دست یافتن به سلامت کلی کمک می کنند.

 

1- چای سبز

 

دفع سموم از کبد، دو گام اساسی دارد که با نام های فاز اول دفع سموم و فاز دوم دفع سموم شناخته می شوند. در فاز اول، سموم از طریق آنزیم هایی مانند cytochrome P450 محلول در آب می شوند. در فاز دوم، سموم به مواد شیمیایی محافظت کننده ای متصل می شوند که یا آن ها را خنثی می کند و یا توسط مدفوع و ادرار از بدن دفعشان می کند. چای سبز به همین دلیل اهمیت بسیاری دارد. وقتی نوبت به سم زدایی می شود، مزیت آن دو برابر است چون مواد شیمیایی گیاهی موجود در چای سبز نشان داده اند می توانند فاز یک و دو را تحریک کنند.

 

2- نارنگی

 

نارنگی نیز مانند چای سبز، دارای موادی است که به تحریک فاز یک و دو کمک می کنند. پرتقال و لیمو ( گریپ فروت نه! ) نیز حاوی چنین موادی هستند.

 

3- کلم ترش

 

کلم ترش خواص درمانی دارد که با فعالیت آنزیم های فاز یک و دو دفع سموم در ارتباط است. کلم تخمیر شده یک ویژگی خوب دیگر نیز دارد: باکتری های پر خاصیتی که در طول فرآیند تخمیر تولید می شوند، عمل دفع سموم در روده را نیز بهبود می دهند.

 

4- بروکلی

 

بروکلی از غذاهایی است که بیشترین تحقیقات درباره خاصیت دفع سموم و درمانی آن انجام شده است. بروکلی نیز درست مانند کلم، حاوی گلوکوزینولات و مشتقاتی به نام ایسوتیوسیانات است که فاز دوم فرآیند دفع سموم را فعال می کنند.

 

5- مارچوبه

 

هیچ فرآیند دفع سمومی، بدون حضور متصل کننده اصلی گلوتاتيون کامل نمی شود. گلوتاتيون از سه آمینو اسید گلیسین، سیستئین و گلوتامین تشکیل شده است. گلوتاتيون آنتی اکسیدان و دفع کننده سموم اصلی در بدن انسان است. گلوتاتيون بهبود دهنده فاز اول و فاز دوم دفع سموم در کبد است. موارد بسیاری باعث کمبود گلوتاتيون می شوند که در نتیجه در برابر سموم محیطی آسیب پذیر می شوید. مارچوبه نه تنها منبع گلوتاتيون است، بلکه حاوی آنتی اکسیدان های ضد سموم اضافی است.

 

6- وی

 

یکی از بهترین راه های افزایش گلوتاتيون، مصرف غذاهایی است که هر سه آمینو اسید ساختار آن را داشته باشند. وی ( پروتئین مایعی که از ماست جدا می شود ) حاوی گلیسین، سیستئین و گلوتامین است.

 

7- چغندر

 

چغندر حاوی دو ترکیب خاص است که عملکرد کبد را بهبود می دهند: بتائین و بتالین. بتائین نشان داده می تواند باعث کاهش تجمع چربی در کبد شود، در حالی که بتالین باعث فعال شدن فاز دوم دفع سموم از بدن می شود.

 

8- سیر

 

دلایل بسیاری وجود دارد که چرا سیر یکی از درمانی ترین غذاهای دنیا است. ترکیب ارگان سولفور موجود در سیر با مزایای بسیاری، از ضد تجمع پلاکت گرفته تا ضد سرطان در ارتباط است. ترکیبات حاوی گوگرد در سیر نشان داده اند می توانند با فعال کردن گلوتاتیون به فرآیند دفع سموم کمک کنند.

 

لیست غذاهایی که معرفی شد را می توانید به راحتی در طول زمستان تهیه کنید.

۲۴ بهمن ۱۳۹۶
0 دیدگاه

دم دستی های پر خاصیت

اگر کارتان فقط خوردن است غذاهای داخل یخچال و آشپزخانه آنطور که باید نمیتوانند به بدن کمک کنند. آخرین تحقیقات نشان داده غذاهایی که هر روزه جلوی دست است مانند سرکه یا ماست میتوانند نقش داروهای خانگی را ایفا کنند. از چالشهای بهداشتی و زیبایی گرفته تا آفتاب سوختگی و غیره.

۲۴ بهمن ۱۳۹۶
0 دیدگاه

چگونه میگرن خود را کنترل کردم

ماجرای من با میگرن بر می گردد به اوایل دهه 90 میلادی. به عنوان پزشک خانواده 12 تا 18 ساعت در بیمارستان کار می کردم.  بعضی روزها سر درد و حالت تهوع بسیار شدیدی هنگام ویزیت بیمارانم به سراغم می آمد. غریزه ام به من می گفت این حملات به خاطر فشار کاری است که از ویزیت روزی 30 بیمار گریبان گیرم شده است.

۲۴ بهمن ۱۳۹۶
0 دیدگاه